Les œufs sont un aliment incroyablement polyvalent. Du brouillé au poché, il existe de nombreuses façons de cuire un œuf exactement comme vous l’aimez.
Ils ne sont pas seulement destinés au petit déjeuner non plus. Les œufs sont utilisés dans une variété d’aliments, notamment :
- les produits de boulangerie
- salades
- sandwiches
- crème glacée
- soupes
- sautés
- sauces
- casseroles
Comme vous mangez peut-être régulièrement des œufs, toute personne soucieuse de sa santé devrait connaître leur alimentation.
Heureusement, les œufs sont plus sains et moins caloriques que la plupart des gens ne le pensent !
Calories présentes dans un œuf
Un gros œuf contient environ 72 calories de source sûre. Un gros œuf pèse 50 grammes (g).
Le nombre exact dépend de la taille de l’œuf. Vous pouvez vous attendre à ce qu’un petit œuf contienne un peu moins de 72 calories et qu’un œuf extra-large en contienne un peu plus.
Voici une ventilation générale par taille :
petit œuf (38 g) : 54 calories
œuf moyen (44 g) : 63 calories
gros œuf (50 g) : 72 calories
œuf extra-large (56 g) : 80 calories
œuf jumbo (très gros) (63 g) : 90 calories
Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un œuf sans ingrédients ajoutés.
Lorsque vous commencez à ajouter de l’huile ou du beurre dans une poêle pour faire cuire l’œuf, ou lorsque vous le servez avec du bacon, de la saucisse ou du fromage, le nombre de calories augmente considérablement.
Calories à l’intérieur de l’œuf : Blanc contre jaune
Il y a une différence de calories assez importante entre le blanc et le jaune d’œuf. Le jaune d’un gros oeuf contient environ 55 calories de Source Confiante alors que la partie blanche n’en contient que 17.
Cependant, le profil nutritionnel d’un œuf ne se limite pas à son nombre de calories.
L’œuf est un aliment incroyablement complet et contient une grande quantité de nutriments sains. Comme les calories, le contenu nutritionnel varie grandement entre le jaune et le blanc d’œuf.
Valeurs nutritionnelles d’un œuf
Protéines
Les protéines sont essentielles pour la croissance, la santé et la réparation. Elles sont également nécessaires à la fabrication d’hormones, d’enzymes et d’anticorps.
Un gros œuf contient 6,28 g de protéines, et le blanc d’œuf en contient 3,6 g. C’est beaucoup de protéines !
L’apport alimentaire recommandé en protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel.
Par exemple, une personne qui pèse 63,5 kg a besoin d’environ 51 g de protéines par jour. Un seul œuf fournirait près de 12 % des besoins quotidiens en protéines de cette personne.
Vous pouvez utiliser cette calculatrice pratique de l’USDA pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour pour rester en bonne santé.
Graisses
Environ la moitié des calories contenues dans un œuf proviennent des graisses. Un gros œuf contient un peu moins de 5 g de graisses, qui sont concentrées dans le jaune d’œuf. Environ 1,6 g est constitué de graisses saturées.
Le jaune d’œuf contient également des acides gras oméga-3 sains. Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation dans l’organisme et peuvent diminuer le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l’arthrite.
Ils sont très concentrés dans le cerveau et se sont avérés importants pour la cognition et la mémoire.
La quantité exacte d’oméga-3 varie en fonction du régime alimentaire spécifique de la poule qui a produit cet œuf. Certaines poules reçoivent un régime alimentaire complété par des acides gras oméga-3.
À l’épicerie, recherchez les œufs étiquetés oméga-3 ou DHA. Le DHA est un type d’oméga-3.
Cholestérol
Vous avez peut-être entendu dire que les jaunes d’œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Un gros œuf moyen contient 186 milligrammes (mg) de cholestérol.
On pense souvent à tort que les œufs sont « mauvais pour la santé » en raison de leur teneur en cholestérol. Tout le cholestérol n’est pas mauvais. En fait, le cholestérol remplit plusieurs fonctions vitales dans l’organisme. La plupart des gens peuvent manger un ou deux œufs par jour sans avoir de problème de cholestérol.
Si votre taux de cholestérol est déjà élevé ou si vous êtes diabétique, vous pouvez toujours manger des œufs avec modération (quatre à six par semaine) sans aucun problème. Cependant, veillez à ne pas consommer systématiquement d’autres aliments riches en graisses saturées, en graisses trans ou en cholestérol.
Glucides
Les œufs contiennent très peu de glucides, avec seulement 0,36 g par gros œuf. Ils ne sont pas une source de sucre ou de fibres.
Vitamines et minéraux présents dans l’œuf
On trouve dans les œufs une variété de vitamines et de minéraux.
Vitamines
Les œufs sont une grande source de vitamines B, en particulier de vitamines B-2 (riboflavine) et B-12 (cobalamine).
La vitamine B-12 est utilisée par le corps pour fabriquer l’ADN, le matériel génétique de toutes nos cellules. Elle maintient également les cellules nerveuses et sanguines de notre corps en bonne santé, protège contre les maladies cardiaques et prévient un type d’anémie appelé anémie mégaloblastique.
Seuls les aliments pour animaux contiennent naturellement de la vitamine B-12. Si vous êtes végétarien et que vous ne mangez pas de viande, les œufs sont un bon moyen de vous assurer que vous avez toujours un peu de B-12.
Les œufs contiennent également une bonne quantité de vitamines A, D et E, ainsi que de l’acide folique, de la biotine et de la choline. La plupart des vitamines contenues dans un œuf, à l’exception de la riboflavine, se trouvent dans le jaune.
La choline est une vitamine importante pour le fonctionnement normal de toutes les cellules de votre corps. Elle assure les fonctions des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau. Elle est nécessaire en plus grande quantité pendant la grossesse et l’allaitement.
Un gros œuf contient environ 147 mg de choline, selon les National Institutes of Health (NIH).
Minéraux
Les œufs sont également une bonne source de sélénium, de calcium, d’iode et de phosphore.
Le sélénium, un antioxydant, aide à protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres qui sont associés au vieillissement, aux maladies cardiaques et même à certains types de cancer.
Combien de calories y a-t-il dans les préparations à base d’œufs ?
Valeur nutritionnelle et calories dans une portion d’œufs durs
Pour 100g d’œufs durs, 134 calories sont présentes dans le plat.
Nombre de calories dans un œuf au plat
147 calories représentent la valeur nutritionnelle d’une portion de 100 grammes d’œufs durs.
Calories dans un œuf brouillé
Dans une portion de 100g d’œufs brouillés, 148 calories sont présentes.
Nombre de calories dans une omelette avec 2 oeufs
Une omelette de 100g contient 154 calories. Avec 2 oeufs de 50g environ, une omelette avec 2 oeufs devrait faire approximativement 150 calories.
Calories et valeur nutritionnelle dans un œuf à la coque
Pour un oeuf à la coque de 100g, 155 calories sont présentes.
Nutrition : la sécurité des œufs
Les œufs sont l’un des huit types d’aliments considérés comme un allergène alimentaire majeur. Parmi les symptômes d’une allergie aux œufs qui peuvent apparaître juste après en avoir mangé, on peut citer
urticaire sur le visage ou autour de la bouche
congestion nasale
toux ou serrement de poitrine
des nausées, des crampes et parfois des vomissements
une urgence grave, rare et potentiellement mortelle, appelée anaphylaxie
Les œufs crus ne sont pas considérés comme sûrs à la consommation. Cela est dû au risque de contamination par des bactéries nocives connues sous le nom de salmonelles.
Certaines personnes consomment des œufs crus, car le risque de contamination par la salmonelle est très faible aux États-Unis. Pourtant, ce n’est peut-être pas un risque qui vaut la peine d’être pris.
L’empoisonnement à la salmonelle peut provoquer de la fièvre, des crampes et une déshydratation. Les nourrissons, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli courent un risque accru de contracter une maladie grave.
La meilleure façon de prévenir l’empoisonnement à la salmonelle est de réfrigérer les œufs achetés au magasin dès votre arrivée à la maison et de veiller à ce qu’ils soient bien cuits, à une température d’au moins 71,1°F, avant de les consommer.
Si vous comptez manger des œufs crus ou insuffisamment cuits, optez pour des œufs pasteurisés.
Résumé
Un seul gros œuf contient environ 72 calories : 17 dans le blanc et 55 dans le jaune. Manger un gros œuf représenterait moins de 4 % des calories d’un régime à 2 000 calories.
Les œufs sont une riche source de :
- protéines
- choline
- Vitamines B, y compris B-12
- les acides gras oméga-3, en fonction du régime alimentaire de la poule
Les vitamines, les nutriments et les minéraux contenus dans les œufs peuvent vous aider :
- construire et réparer les muscles et les organes
- améliorer votre mémoire, le développement de votre cerveau et vos fonctions cérébrales
- protéger contre les maladies cardiaques
- prévenir l’anémie
- faire pousser des cheveux et des ongles sains et forts
En général, la partie blanche de l’œuf est la meilleure source de protéines, avec très peu de calories. Le jaune d’œuf transporte le cholestérol, les graisses et la majeure partie des calories totales. Il contient également de la choline, des vitamines et des minéraux.
Si vous cherchez un moyen d’ajouter des protéines, des vitamines et des graisses saines à votre alimentation sans ajouter trop de calories, les œufs sont un excellent choix. Vous pouvez les combiner à plein de recettes bio, découvrez-en plus avec notre guide sur la cuisine bio pour les débutants.
