Diète Cétogène : Guide détaillé du régime cétogène pour débutants

La diète cétogène (ou keto diet, en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreux avantages pour la santé.

En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.

Les diètes cétogènes peuvent même avoir des effets bénéfiques sur le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.

Voici un guide détaillé du régime cétogène pour les débutants.

 

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Qu’est-ce qu’une diète cétogène ?

Les bases de la céto

La diète cétogène est un régime à très faible teneur en glucides et en graisses qui présente de nombreuses similitudes avec les régimes à faible teneur en glucides.

Il consiste à réduire considérablement l’apport en glucides et à le remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides place votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses pour obtenir de l’énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau).

Les diètes cétogènes peuvent entraîner des réductions importantes des taux de sucre et d’insuline dans le sang. Ceci, ainsi que l’augmentation des cétones, a des effets bénéfiques sur la santé.

 

Résumé

La diète cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il abaisse les taux de sucre et d’insuline dans le sang et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.

 

Les différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

  • La diète cétogène standard (SKD) : Il s’agit d’un régime à très faible teneur en glucides, à teneur modérée en protéines et à forte teneur en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
  • Régime cétogène cyclique (CKD) : Cette diète comporte des périodes de réalimentation à forte teneur en glucides, par exemple 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à forte teneur en glucides.
  • La dièteKeto ciblé (TKD) : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides pendant les séances d’entraînement.
  • Régime cétogène à haute teneur en protéines : Ce régime est similaire à une diète cétogène standard, mais contient plus de protéines. Le rapport est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont fait l’objet d’études approfondies. Les diètes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au keto diet standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.

 

En bref

Il existe plusieurs versions de la diète cétogène. La version standard (SKD) est la plus étudiée et la plus recommandée.

 

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.

Elle se produit lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, limitant ainsi l’apport de votre corps en glucose (sucre), qui est la principale source d’énergie pour les cellules.

Suivre une diète cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose. En général, cela implique de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et de faire le plein de graisses, telles que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines.

Il est également important de modérer sa consommation de protéines. En effet, les protéines peuvent être transformées en glucose si elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir la transition vers la cétose.

La pratique du jeûne intermittent pourrait également vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la consommation de nourriture à environ 8 heures par jour et à jeûner les 16 heures restantes.

Il existe des tests sanguins, urinaires et respiratoires qui peuvent aider à déterminer si vous êtes entré en cétose en mesurant la quantité de cétones produites par votre corps.

Certains symptômes peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose, notamment une soif accrue, une sécheresse de la bouche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l’appétit.

 

En conclusion brève

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides. Modifier votre régime alimentaire et pratiquer le jeûne intermittent peut vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose. Certains tests et symptômes peuvent également aider à déterminer si vous êtes en état de cétose.

 

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Une diète cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.

En fait, les recherches montrent que la diète cétogène peut être aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime pauvre en graisses.

De plus, le régime est si nourrissant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation de nourriture.

Une revue de 13 études a montré qu’une diète cétogène à très faible teneur en glucides était légèrement plus efficace pour la perte de poids à long terme qu’un régime à faible teneur en graisses. Les personnes qui ont suivi la keto diet ont perdu en moyenne 0,9 kg de plus que le groupe qui a suivi un régime à faible teneur en graisses.

De plus, ce régime a également entraîné une réduction de la pression artérielle diastolique et des niveaux de triglycérides.

Une autre étude portant sur 34 personnes âgées a révélé que les personnes ayant suivi une diète cétogène pendant 8 semaines ont perdu près de cinq fois plus de graisse corporelle totale que celles qui ont suivi un régime pauvre en graisses.

L’augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline pourraient également jouer un rôle clé.

Pour plus de détails sur les effets d’un régime cétogène sur la perte de poids, lire cet article.

 

Résumé

Une diète cétogène peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu’un régime pauvre en graisses. Cela se produit souvent avec moins de faim.

 

Les diètes cétogènes pour prévenir le diabète et le prédiabète

Le diabète est caractérisé par des changements dans le métabolisme, une hyperglycémie et une altération de la fonction insulinique.

La diète cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude plus ancienne a montré que la diète cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline dans une proportion énorme de 75 %.

Une petite étude chez les femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que le fait de suivre une diète cétogène pendant 90 jours réduisait de manière significative les niveaux d’hémoglobine A1C, qui est une mesure de la gestion à long terme du sucre dans le sang.

Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui suivaient une diète cétogène perdaient en moyenne 11,9 kg sur une période de deux ans. C’est un avantage important si l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2.

De plus, ils ont également constaté une amélioration de la gestion du sucre dans le sang, et l’utilisation de certains médicaments contre le sucre dans le sang a diminué chez les participants tout au long de l’étude.

Pour plus d’informations, consultez cet article sur les avantages des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

 

En bref

La diète cétogène peut augmenter la sensibilité à l’insuline et provoquer une perte de graisse, ce qui entraîne des bénéfices importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

 

Autres bienfaits de la cétose pour la santé

Le régime cétogène a en fait été créé pour traiter des maladies neurologiques telles que l’épilepsie.

Des études ont maintenant montré que ce régime peut avoir des effets bénéfiques sur une grande variété de problèmes de santé :

  • Les maladies cardiaques. La diète cétogène peut contribuer à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL (bon), la pression artérielle et la glycémie.
  • Le cancer. Le régime alimentaire est actuellement à l’étude comme traitement supplémentaire du cancer, car il pourrait aider à ralentir la croissance des tumeurs.
  • La maladie d’Alzheimer. La diète céto pourrait aider à réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et à ralentir sa progression.
  • L’épilepsie. Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des crises chez les enfants épileptiques.
  • La maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a montré que le régime alimentaire aidait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
  • Syndrome des ovaires polykystiques. La diète cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, ce qui pourrait jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
  • Lésions cérébrales. Certaines recherches suggèrent que le régime alimentaire pourrait améliorer les résultats des lésions cérébrales traumatiques.

Cependant, il faut garder à l’esprit que les recherches dans nombre de ces domaines sont loin d’être concluantes.

 

En quelques mots

Un régime cétogène peut apporter de nombreux avantages pour la santé, notamment en cas de maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline.

 

Les aliments à éviter

Tout aliment à forte teneur en glucides doit être limité.

Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés dans le cadre d’une diète cétogène :

  • les aliments sucrés : soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
  • les céréales ou amidons : produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
  • fruits : tous les fruits, sauf les petites portions de baies comme les fraises
  • les haricots ou les légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
  • légumes-racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • produits allégés ou diététiques : mayonnaise allégée, vinaigrettes et condiments
  • certains condiments ou sauces : sauce barbecue, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
  • des graisses malsaines : huiles végétales transformées, mayonnaise, etc.
  • l’alcool : bière, vin, liqueur, boissons mélangées
  • les aliments diététiques sans sucre : bonbons, sirops, puddings, édulcorants, desserts, etc. sans sucre

Résumé

Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.

 

Aliments à manger

Vous devriez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :

  • viande : viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde
  • les poissons gras : saumon, truite, thon et maquereau
  • œufs : œufs de poules élevées en pâturage ou œufs entiers oméga-3
  • beurre et crème : beurre d’herbe et crème lourde
  • fromage : fromages non transformés comme le cheddar, la chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella
  • les noix et les graines : amandes, noix, graines de lin, graines de courge, graines de chia, etc.
  • huiles saines : huile d’olive extra vierge, huile de coco et huile d’avocat
  • avocats : avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé
  • les légumes à faible teneur en glucides : légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • condiments : sel, poivre, herbes et épices

Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur des aliments complets à ingrédient unique. Voici une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides.

 

En bref

Basez la majorité de votre alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.

 

Exemple de plan de régime keto pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d’un régime keto pour une semaine :

 

Lundi

  • petit déjeuner : muffins aux légumes et aux œufs avec des tomates
  • déjeuner : salade de poulet à l’huile d’olive, feta, olives, et une salade d’accompagnement
  • dîner : saumon aux asperges cuit au beurre

Mardi

  • petit déjeuner : omelette aux œufs, tomates, basilic et épinards
  • déjeuner : lait d’amande, beurre d’arachide, épinards, poudre de cacao, et milk-shake à la stévia avec un accompagnement de fraises tranchées
  • dîner : tacos au fromage avec salsa

Mercredi

  • petit-déjeuner : pudding au lait de noix et au chia garni de noix de coco et de mûres
  • déjeuner : salade de crevettes à l’avocat
  • dîner : côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade

Jeudi

  • petit déjeuner : omelette avec avocat, salsa, poivrons, oignon et épices
  • déjeuner : une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa
  • dîner : poulet farci au pesto et au fromage à la crème, et une courgette grillée

Vendredi

  • petit déjeuner : grec sans sucre, yaourt au lait entier avec beurre d’arachide, cacao en poudre et baies
  • déjeuner : tacos roulés à la laitue de bœuf hachée et aux poivrons tranchés
  • dîner : chou-fleur chargé et légumes mélangés

Samedi

  • petit déjeuner : crêpes au fromage à la crème avec des myrtilles et une garniture de champignons grillés
  • déjeuner : Salade de courgettes et de nouilles à la betterave
  • dîner : poisson blanc cuit dans l’huile de coco avec du chou frisé et des pignons grillés

Dimanche

  • petit déjeuner : oeufs au plat et champignons
  • déjeuner : poulet au sésame et brocoli à faible teneur en glucides
  • dîner : spaghetti à la courge bolognaise

Essayez toujours de faire une rotation des légumes et de la viande sur le long terme, car chaque type fournit des nutriments et des avantages pour la santé différents.

Pour des tonnes de recettes, consultez ces 101 recettes santé à faible teneur en glucides et cette liste de courses de keto.

 

En quelques mots

Vous pouvez manger une grande variété de repas savoureux et nutritifs grâce à un régime cétogène. Il n’y a pas que des viandes et des graisses. Les légumes constituent une part importante de l’alimentation.

 

En-cas cétogènes sains

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques en-cas sains et approuvés par le CETO :

  • viande ou poisson gras
  • fromage
  • une poignée de noix ou de graines
  • les bouchées de sushi keto
  • olives
  • un ou deux œufs durs ou à la coque
  • les snacks à base de céto
  • 90 % de chocolat noir
  • yaourt grec complet mélangé à du beurre de noix et de la poudre de cacao
  • poivrons et guacamole
  • fraises et fromage blanc nature
  • céleri avec salsa et guacamole
  • bœuf séché
  • des portions plus petites de restes de repas
  • les bombes à graisse

Résumé

Les meilleurs en-cas pour un régime cétonique sont les morceaux de viande, le fromage, les olives, les œufs durs, les noix, les légumes crus et le chocolat noir.

 

Conseils et astuces de diète cétogène

Bien qu’il puisse être difficile de se lancer dans la keto diet, il existe plusieurs conseils et astuces qui peuvent vous faciliter la tâche.

  • Commencez par vous familiariser avec les étiquettes des aliments et vérifiez les grammes de graisses, de glucides et de fibres pour déterminer comment vos aliments préférés peuvent s’intégrer dans votre régime.
  • Planifier vos repas à l’avance peut également être bénéfique et vous permettre de gagner du temps tout au long de la semaine.
  • De nombreux sites web, blogs alimentaires, applications et livres de cuisine proposent également des recettes et des idées de repas adaptées à l’alimentation, que vous pouvez utiliser pour créer votre propre menu personnalisé.
  • Par ailleurs, certains services de livraison de repas proposent même des options conviviales pour un moyen rapide et pratique de déguster des repas à domicile.
  • Envisagez de consommer des repas surgelés sains lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps
  • Lorsque vous allez à des réunions sociales ou que vous rendez visite à votre famille et à vos amis, vous pouvez également envisager d’apporter votre propre nourriture, ce qui peut faciliter la réduction des fringales et le respect de votre plan de repas.

 

En bref

En lisant les étiquettes des aliments, en planifiant vos repas à l’avance et en apportant vos propres aliments lorsque vous rendez visite à votre famille et à vos amis, il peut être beaucoup plus facile de respecter le régime cétogène.

 

Conseils pour manger au restaurant en suivant une diète cétogène

De nombreux repas au restaurant peuvent être rendus compatibles avec la cétotechnie.

La plupart des restaurants proposent un plat à base de viande ou de poisson. Commandez-les et remplacez les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d’œufs sont également une bonne option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Les hamburgers sans pain sont également très appréciés. Vous pouvez aussi remplacer les frites par des légumes. Ajoutez des avocats, du fromage, du bacon ou des œufs en plus.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n’importe quel type de viande avec un supplément de fromage, de guacamole, de salsa et de crème aigre.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mélangés ou des baies avec de la crème.

 

Résumé rapidement

Lorsque vous mangez au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d’œufs. Commandez des légumes supplémentaires au lieu de glucides ou de féculents et prenez du fromage en dessert.

 

Les effets secondaires et comment les minimiser

Bien que la diète cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, il peut y avoir quelques effets secondaires initiaux pendant que votre corps s’adapte.

Il existe des preuves anecdotiques de ces effets, souvent appelés grippe cétogène. D’après les rapports de certains sur le régime alimentaire, c’est généralement terminé en quelques jours.

Les symptômes de la grippe cétosique signalés sont la diarrhée, la constipation et les vomissements. D’autres symptômes moins courants sont les suivants :

  • un manque d’énergie et de fonction mentale
  • l’augmentation de la faim
  • les problèmes de sommeil
  • nausées
  • malaises digestifs
  • une diminution de la performance physique

Pour minimiser ce problème, vous pouvez essayer un régime alimentaire régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant d’éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre en eau et en minéraux de votre corps. Il peut donc être utile d’ajouter du sel à vos repas ou de prendre des suppléments minéraux. Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels.

Au moins au début, il est important de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié et d’éviter de trop limiter les calories. En général, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

 

En quelques mots

De nombreux effets secondaires de l’adoption d’un régime cétogène peuvent être limités. Il peut être utile d’assouplir le régime et de prendre des suppléments minéraux.

 

Risques de la diet keto

 

Le maintien de la diète cétogène à long terme peut avoir certains effets négatifs, notamment les risques suivants :

  • faible teneur en protéines dans le sang
  • un surplus de graisse dans le foie
  • calculs rénaux
  • les carences en micronutriments

Un type de médicament appelé inhibiteur du co-transporteur de sodium et de glucose 2 (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d’acidocétose diabétique, une condition dangereuse qui augmente l’acidité du sang. Toute personne prenant ce médicament doit éviter le régime cétosique.

D’autres recherches sont en cours pour déterminer la sécurité de la diète keto à long terme. Tenez votre médecin informé de votre régime alimentaire pour guider vos choix.

 

Résumé

Il existe certains effets secondaires du régime céto, dont vous devriez parler à votre médecin si vous prévoyez de suivre ce régime à long terme.

 

Compléments alimentaires pour un régime cétogène

Bien qu’aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent être utiles.

  • Huile de TCM. Ajoutée aux boissons ou au yaourt, l’huile de TCM fournit de l’énergie et aide à augmenter le taux de cétones.
  • Minéraux. L’ajout de sel et d’autres minéraux peut être important au début, en raison des changements dans l’équilibre hydrique et minéral.
  • La caféine. La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, la perte de graisse et les performances.
  • Cétones exogènes. Ce supplément peut aider à augmenter le taux de cétones dans l’organisme.
  • Créatine. La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et les performances. Cela peut être utile si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice physique.
  • Petit-lait. Utilisez une demi mesure de protéine de lactosérum dans les shakes ou le yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Achetez de délicieux produits à base de lactosérum en ligne.

En bref

Certains compléments peuvent être bénéfiques dans le cadre d’une diète cétogène. Il s’agit notamment des cétones exogènes, de l’huile MCT et des minéraux.

 

Foire aux questions sur la diète cétogène

Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je à nouveau manger des glucides ?

Oui, mais il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides dans un premier temps. Après les deux ou trois premiers mois, vous pouvez en consommer lors d’occasions spéciales, mais il suffit de revenir au régime immédiatement après.

2. Vais-je perdre du muscle ?

Il y a un risque de perdre du muscle dans n’importe quel régime. Cependant, un apport en protéines et un taux élevé de cétones peuvent contribuer à minimiser la perte de muscle, surtout si vous soulevez des poids.

3. Puis-je développer mes muscles en suivant une diète cétogène ?

Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu’avec un régime alimentaire modéré en glucides. Pour plus de détails sur les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes et les performances sportives, lisez cet article.

4. Quelle quantité de protéines puis-je consommer ?

Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut faire monter les niveaux d’insuline et diminuer les cétones. Environ 35 % de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.

5. Que se passe-t-il si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué ?

Il se peut que vous ne soyez pas en pleine cétose ou que vous n’utilisiez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour y remédier, réduisez votre consommation de glucides et revoyez les points ci-dessus. Un supplément comme l’huile ou les cétones MCT peut également vous aider.

6. Mon urine a une odeur fruitée. Pourquoi ?

Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l’excrétion de sous-produits créés lors de la cétose.

7. Mon haleine sent. Que puis-je faire ?

Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturellement ou de mâcher du chewing-gum sans sucre.

8. J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai ?

Les gens confondent souvent cétose et acidocétose. L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose sur un régime cétogène convient généralement aux personnes en bonne santé. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime.

9. J’ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire ?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement au bout de 3 à 4 semaines. S’il persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres.

 

Conclusion

Une diète cétogène peut être excellent pour les personnes qui :

  • sont en surpoids
  • risquent d’avoir le diabète
  • cherchent à améliorer leur santé métabolique
  • Il peut être moins adapté aux athlètes d’élite ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Elle peut également ne pas être viable pour le mode de vie et les préférences de certaines personnes. Discutez avec votre médecin de votre plan alimentaire et de vos objectifs afin de décider si un plan d’alimentation de type “keto” vous convient.

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