Le jicama est un légume-racine en forme de globe avec du papier, une peau brun doré et un intérieur blanc amidonné.
C’est la racine d’une plante qui produit des haricots similaires aux haricots de Lima. Cependant, les haricots de la plante jicama sont toxiques.
Cultivé à l’origine au Mexique, le jicama s’est ensuite répandu aux Philippines et en Asie. Il nécessite une longue saison de croissance sans gel, c’est pourquoi il prospère dans des endroits chauds toute l’année.
Sa chair est juteuse et croquante, avec une saveur légèrement sucrée et de noix. Certains pensent qu’elle a le goût d’un croisement entre une pomme de terre et une poire. D’autres le comparent à une châtaigne d’eau.
Le jicama est également connu sous les noms de fève d’igname, de pomme de terre mexicaine, de châtaigne d’eau mexicaine et de navet chinois.
Voici 8 bienfaits de la jicama pour la santé et la nutrition.
Bourré de nutriments
Le jicama a un profil nutritionnel impressionnant.
La plupart de ses calories proviennent des glucides. Le reste provient de très petites quantités de protéines et de graisses. Le jicama contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, ainsi qu’une quantité importante de fibres.
En fait, une tasse de jicama (130 grammes) contient les nutriments suivants :
- Calories : 49
- Carburants : 12 grammes
- Protéines : 1 gramme
- Lipides : 0,1 gramme
- Fibre : 6,4 grammes
- Vitamine C : 44% de l’AQR
- Folate : 4% de l’IDR
- Fer : 4% de la RDI
- Le magnésium : 4% de l’IDR
- Potassium : 6% de l’IDR
- Manganèse : 4% de la RDI
Le jicama contient également de petites quantités de vitamine E, de thiamine, de riboflavine, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de calcium, de phosphore, de zinc et de cuivre.
Ce légume-racine est faible en calories et riche en fibres et en eau, ce qui en fait un aliment favorable à la perte de poids. Une seule tasse (130 grammes) contient 17 % de l’AQR en fibres pour les hommes et 23 % de l’AQR pour les femmes.
Le jicama est également une excellente source de vitamine C, une vitamine essentielle hydrosoluble qui agit comme un antioxydant dans votre corps et est nécessaire à de nombreuses réactions enzymatiques.
Il contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, dont la vitamine C, le folate, le potassium et le magnésium. Il est faible en calories et riche en fibres et en eau. Il possède également de nombreux antioxydants, notamment des vitamines C et E et du bêta-carotène.
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Riche en antioxydants
Le jicama contient plusieurs antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à prévenir les dommages cellulaires.
Une tasse (130 grammes) de jicama contient près de la moitié de l’AQR pour la vitamine C, un antioxydant. Elle contient également la vitamine E, le sélénium et le bêta-carotène, des antioxydants.
Les antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, les molécules nocives qui provoquent le stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été lié à des maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif.
Heureusement, les régimes alimentaires riches en antioxydants comme le jicama peuvent aider à combattre le stress oxydatif et peuvent diminuer le risque de développer des maladies chroniques.
En fait, des études ont établi un lien entre les antioxydants présents dans les fruits et légumes et un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et d’Alzheimer.
Le jicama est une bonne source d’antioxydants comme la vitamine C. Les régimes alimentaires riches en ces composés ont été associés à un risque moindre de certaines maladies chroniques.
Peut favoriser la santé cardiaque
Le jicama contient de nombreux nutriments qui en font un excellent choix pour améliorer la santé cardiaque.
Il contient une quantité importante de fibres alimentaires solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol en empêchant la bile d’être réabsorbée dans les intestins, ainsi qu’en empêchant le foie de produire davantage de cholestérol.
Un examen de 23 études a montré que l’augmentation de l’apport en fibres alimentaires diminuait de manière significative le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL.
Le jicama contient également du potassium, qui aide à réduire la pression sanguine en relaxant les vaisseaux sanguins.
Par exemple, une étude a montré que le potassium diminue la pression sanguine et protège contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
En outre, le jicama peut améliorer la circulation car il contient du fer et du cuivre, tous deux nécessaires à la bonne santé des globules rouges. Une tasse contient 0,78 mg de fer et 0,62 mg de cuivre.
Le jicama est également une source naturelle de nitrate. Des études ont établi un lien entre la consommation de nitrate provenant des légumes et une augmentation de la circulation et une meilleure performance physique.
En outre, une étude menée auprès d’adultes en bonne santé a montré que la consommation de 500 ml de jus de jicama réduisait le risque de formation de caillots sanguins.
Le jicama contient des fibres alimentaires, du potassium, du fer, du cuivre et du nitrate, qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol, en réduisant la pression artérielle et en améliorant la circulation.
Le Jicama favorise la digestion
Les fibres alimentaires contribuent à augmenter le volume des selles. Cela les aide à se déplacer plus facilement dans votre tube digestif (14Source de confiance).
Une tasse (130 grammes) de jicama contient 6,4 grammes de fibres, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens (3).
De plus, le jicama contient un type de fibre appelé inuline. Des études montrent que l’inuline peut augmenter la fréquence des selles jusqu’à 31 % chez les personnes souffrant de constipation (15Source de confiance).
Le jicama est également riche en eau, ce qui peut aider à soulager la constipation. Les aliments à forte teneur en eau comme le jicama peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en liquides (16Source de confiance).
Le jicama contient de grandes quantités de fibres alimentaires et d’eau, qui favorisent toutes deux des selles saines.
Bon pour les bactéries intestinales
Le jicama est riche en inuline, une fibre prébiotique.
Un prébiotique est une substance qui peut être utilisée par les bactéries de votre corps, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé.
Bien que votre système digestif soit incapable de digérer ou d’absorber les prébiotiques tels que l’inuline, les bactéries de votre intestin peuvent les fermenter.
Un régime alimentaire riche en prébiotiques augmente la population de « bonnes » bactéries dans votre intestin et diminue le nombre de bactéries malsaines.
Des études ont montré que les types de bactéries présentes dans l’intestin peuvent affecter le poids, le système immunitaire et même l’humeur.
La consommation d’aliments prébiotiques favorise la croissance des types de bactéries qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et les maladies rénales.
Le jicama contient un type de fibre prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques. Les bactéries intestinales saines réduisent le risque de développer l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Le jicama peut réduire le risque de cancer
Le jicama contient les vitamines antioxydantes C et E, le sélénium et le bêta-carotène. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et provoquer le cancer.
De plus, le jicama est une bonne source de fibres alimentaires. Une tasse (130 grammes) contient plus de 6 grammes de fibres.
Les fibres alimentaires sont bien connues pour leurs effets protecteurs contre le cancer du côlon.
Une étude a montré que les personnes qui consommaient plus de 27 grammes de fibres alimentaires par jour avaient 50 % moins de risque de développer un cancer du côlon, par rapport à celles qui en consommaient moins de 11 grammes.
De plus, le jicama contient une fibre prébiotique appelée inuline.
Les prébiotiques peuvent réduire le risque de cancer en augmentant le nombre de bactéries saines dans l’intestin, en augmentant la production d’acides gras à chaîne courte protecteurs et en stimulant la réponse immunitaire.
En fait, des études sur les souris ont montré que la consommation de fibres d’inuline peut protéger contre le cancer du colon.
En plus d’être un type de fibre bénéfique, l’inuline a montré qu’elle agissait comme un antioxydant qui protège la paroi intestinale.
Le jicama contient des antioxydants, des fibres et des prébiotiques, dont il a été démontré qu’ils protègent contre certains types de cancer.
Peut aider à la perte de poids
Le jicama est un aliment à forte densité nutritionnelle. Il contient un nombre élevé de nutriments mais un nombre relativement faible de calories.
Jicama est riche en eau et en fibres, ce qui permet de faire le plein.
De plus, les fibres contenues dans le jicama peuvent aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau stable. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui permet d’éviter que le taux de sucre dans le sang n’augmente trop rapidement après avoir mangé.
La résistance à l’insuline est un facteur majeur de l’obésité. Elle survient lorsque vos cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, ce qui rend plus difficile l’entrée du glucose dans les cellules où il peut être utilisé comme source d’énergie.
Au lieu de cela, le glucose reste dans votre sang, ce qui augmente votre taux de glycémie.
Des études sur les souris suggèrent que le fait de manger du jicama peut augmenter la sensibilité à l’insuline et diminuer le taux de sucre dans le sang.
Le jicama contient également de l’inuline, une fibre prébiotique qui a été associée à la perte de poids et dont il a été démontré qu’elle a un impact sur les hormones qui affectent la faim et la plénitude.
Par conséquent, manger du jicama peut non seulement augmenter le type de bactéries intestinales qui favorisent la perte de poids, mais aussi vous aider à vous sentir plus satisfait après un repas.
Le jicama est un aliment à forte densité nutritionnelle, pauvre en calories et riche en fibres et en eau. Des études montrent que la consommation de jicama peut réduire le taux de sucre dans le sang, améliorer la sensibilité à l’insuline et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Le jicama est extrêmement polyvalent
Le jicama peut être consommé cru ou cuit et utilisé dans une grande variété de plats.
Après avoir retiré la peau dure et brunâtre, la chair blanche peut être coupée en tranches ou en cubes.
Voici quelques façons d’ajouter le jicama à votre alimentation :
- Ajoutez-le à une salade de légumes pour plus de croquant
- Mélanger avec de la mangue, de l’ananas ou de la papaye pour une salade de fruits tropicaux
- Coupez-le en tranches épaisses et servez-le avec une sauce comme le guacamole ou le hoummos
- Ajoutez-le dans un plat de légumes
- Faites-le sauter avec de l’huile de sésame et du vinaigre de riz
- Saupoudrez de jus de citron vert et de poudre de chili pour un en-cas épicé
Il existe de nombreuses façons différentes de manger du jicama. Il peut être consommé nature, avec une sauce, ou incorporé dans des plats comme les salades et les sautés.
Conclusion : Les avantages du Jicama
En bref, le jicama est un aliment sain à inclure dans votre régime alimentaire.
Il est riche en plusieurs nutriments, fibres et antioxydants, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une meilleure digestion, une perte de poids et une réduction du risque de maladie.
De plus, le jicama est savoureux et croquant et peut être consommé seul ou en association avec de nombreux autres aliments.
Compte tenu de tous les avantages que le jicama peut offrir, vous devriez envisager de l’intégrer à votre régime alimentaire.
