Le soja est l’une des cultures vivrières les plus populaires et les plus polyvalentes au monde.
Il est transformé en une variété de produits alimentaires, tels que la protéine de soja, le tofu, l’huile de soja, la sauce de soja, le miso, le natto et le tempeh.
Les graines de soja sont également consommées entières, y compris les graines de soja immatures connues sous le nom d’edamame. Traditionnellement consommé en Asie, il gagne en popularité dans les pays occidentaux, où il est généralement consommé comme en-cas.
Cet article énumère les principaux avantages de l’edamame pour la santé, fondés sur des données scientifiques.
Qu’est-ce que l’edamame ?
Les edamames sont des fèves de soja entières et immatures, parfois appelées fèves de soja de type végétal.
Ils sont verts et diffèrent par leur couleur des fèves de soja ordinaires, qui sont généralement marron clair, beige ou beige.
Les haricots Edamame sont souvent vendus alors qu’ils sont encore enfermés dans leur cosse, qui n’est pas destinée à être consommée. Vous pouvez également acheter des edamames décortiqués, sans les cosses.
Aux États-Unis, la plupart des edamames sont vendus congelés. En général, vous pouvez facilement faire chauffer les haricots en les faisant bouillir, cuire à la vapeur, à la poêle ou au micro-ondes pendant quelques minutes.
Traditionnellement, on les prépare avec une pincée de sel et on les ajoute aux soupes, ragoûts, salades et plats de nouilles, ou on les mange simplement en collation.
L’edamame est servi dans les bars à sushi et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. On le trouve dans la plupart des grands supermarchés américains, généralement au rayon des légumes surgelés. La plupart des magasins de produits diététiques le proposent également.
Mais l’edamame est-il bon pour la santé ? La réponse peut dépendre de la personne à qui vous posez la question.
Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de manger du soja régulièrement, en partie parce qu’il peut interférer avec la fonction thyroïdienne.
Néanmoins, malgré ces inquiétudes, les edamames et le soja peuvent également avoir plusieurs avantages pour la santé. Voici les 8 principaux.
L’Edamame est riche en protéines
Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour une santé optimale.
Les végétaliens et ceux qui mangent rarement des aliments d’origine animale riches en protéines doivent faire particulièrement attention à ce qu’ils mangent au quotidien.
L’une des préoccupations est la teneur relativement faible en protéines de nombreux aliments d’origine végétale. Il existe cependant quelques exceptions.
Par exemple, les haricots sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. En fait, ils sont la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens.
Une tasse (155 grammes) d’edamame cuit fournit environ 18,5 grammes de protéines.
De plus, le soja est une source de protéines entières. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, bien qu’elles ne soient pas d’aussi bonne qualité que les protéines animales.
L’edamame contient environ 12% de protéines, ce qui est une quantité décente pour un aliment végétal. C’est également une source de protéines de qualité, qui fournit tous les acides aminés essentiels.
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Peut réduire le cholestérol
Des études d’observation ont établi un lien entre des niveaux anormalement élevés de cholestérol et un risque accru de maladies cardiaques.
Une étude a conclu que la consommation de 47 grammes de protéines de soja par jour peut réduire le taux de cholestérol total de 9,3 % et le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) de 12,9 %.
Une autre analyse d’études a révélé que 50 grammes de protéines de soja par jour réduisent le taux de cholestérol LDL de 3 %.
Il n’est pas clair si ces changements de faible à modeste du taux de cholestérol se traduisent par une diminution du risque de maladie cardiaque.
Malgré ces incertitudes, la Food and Drug Administration (FDA) américaine approuve les allégations de santé concernant la protéine de soja dans la prévention des maladies cardiaques.
En plus d’être une source décente de protéines de soja, l’edamame est riche en fibres saines, en antioxydants et en vitamine K.
Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et améliorer le profil lipidique sanguin, une mesure des graisses, y compris le cholestérol et les triglycérides.
L’edamame est riche en protéines, en antioxydants et en fibres qui peuvent faire baisser le taux de cholestérol circulant. Cependant, il n’est pas clair si la consommation d’edamame a des effets sur le risque de maladie cardiaque.
L’edamame n’augmente pas le taux de sucre dans le sang
Les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de glucides facilement digérés, comme le sucre, sont exposées à un risque accru de maladie chronique.
En effet, une digestion et une absorption rapides des glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, une condition connue sous le nom d’hyperglycémie.
Comme les autres haricots, l’edamame n’augmente pas excessivement le taux de sucre dans le sang.
Il est pauvre en glucides, par rapport aux protéines et aux graisses. Il a également un indice glycémique très bas, ce qui permet de mesurer dans quelle mesure les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.
L’edamame convient donc aux personnes atteintes de diabète. C’est également un excellent complément à un régime alimentaire pauvre en glucides.
Ce légume est pauvre en glucides. Il convient aux personnes atteintes de diabète de type 2, ainsi qu’à celles qui suivent un régime alimentaire pauvre en glucides.
Riche en vitamines et minéraux
L’edamame contient des quantités élevées de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des fibres.
Le tableau ci-dessous indique les taux de certaines des principales vitamines et minéraux dans 100 grammes d’edamame et de soja mature, en comparant les deux.
- Edamame (AQR) Soja mature (AQR)
- Folate 78 % 14
- Vitamine K1 33% 24%
- Thiamine 13% 10%
- Riboflavine 9% 17
- Fer 13% 29%
- Cuivre 17 % 20
- Manganèse 51% 41
- L’edamame contient beaucoup plus de vitamine K et de folate que le soja mature.
En fait, si vous en mangez une tasse entière (155 grammes), vous obtiendrez environ 52 % de l’AQR pour la vitamine K et plus de 100 % pour le folate.
L’edamame est riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier en vitamine K et en folate.
Peut réduire le risque de cancer du sein
Le soja est riche en composés végétaux connus sous le nom d’isoflavones.
Les isoflavones ressemblent à l’hormone sexuelle féminine, l’œstrogène, et peuvent se lier faiblement à ses récepteurs, qui sont situés sur les cellules de tout le corps.
Comme on pense que l’œstrogène favorise certains types de cancer, comme le cancer du sein, certains chercheurs estiment que la consommation de grandes quantités de soja et d’isoflavones peut être risquée.
Plusieurs études d’observation ont associé une consommation élevée de produits à base de soja ou d’isoflavones à une augmentation des tissus mammaires, ce qui pourrait accroître le risque de cancer du sein.
Cependant, la plupart des études similaires suggèrent qu’une consommation élevée de soja et de produits à base de soja peut légèrement réduire le risque de cancer du sein.
Elles indiquent également qu’une consommation élevée d’aliments riches en isoflavones au début de la vie peut protéger contre le cancer du sein plus tard dans la vie.
D’autres chercheurs n’ont trouvé aucun effet protecteur du soja sur le risque de cancer du sein.
Toutefois, des études contrôlées à long terme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Des études d’observation suggèrent que les aliments à base de soja comme l’edamame peuvent réduire le risque de cancer du sein, mais toutes les études ne sont pas d’accord.
L’edamame peut réduire le risque de cancer de la prostate
Le cancer de la prostate est le deuxième type de cancer le plus fréquent chez l’homme. Environ un homme sur sept aura un cancer de la prostate à un moment ou à un autre de sa vie.
Des études indiquent que les aliments à base de soja, tels que les edamame, ne profitent pas qu’aux femmes. Ils pourraient également protéger contre le cancer chez les hommes.
Plusieurs études d’observation montrent que les produits à base de soja sont associés à une réduction d’environ 30 % du risque de cancer de la prostate.
Quelques études contrôlées apportent un soutien supplémentaire, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Il est prouvé que la consommation de produits à base de soja peut protéger contre le cancer de la prostate, mais des études supplémentaires sont nécessaires.
Ce légume pourrait réduire la perte osseuse
L’ostéoporose, ou perte osseuse, est une affection caractérisée par des os fragiles et cassants qui risquent davantage de se rompre. Elle est particulièrement fréquente chez les personnes âgées.
Quelques études d’observation ont montré que la consommation régulière de produits à base de soja, qui sont riches en isoflavones, peut réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Ceci est confirmé par une étude de grande qualité menée chez des femmes ménopausées, qui montre que la prise de suppléments d’isoflavones de soja pendant deux ans augmente la densité minérale osseuse des participantes.
Les isoflavones pourraient présenter des avantages similaires chez les femmes ménopausées. Une analyse des études a conclu que la prise de 90 mg d’isoflavones chaque jour pendant trois mois ou plus peut réduire la perte osseuse et favoriser la formation osseuse.
Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord. Une autre analyse d’études sur les femmes a conclu que la prise de 87 mg de suppléments d’isoflavones par jour pendant au moins un an n’augmente pas de manière significative la densité minérale osseuse.
Comme d’autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones. Pourtant, on ne sait pas exactement dans quelle mesure il affecte la santé des os.
Les isoflavones peuvent protéger contre la perte osseuse chez les femmes d’âge moyen et les femmes âgées. Bien que l’edamame contienne des isoflavones, les effets des aliments complets ne reflètent pas nécessairement les avantages des composants isolés.
Comment cuisiner et manger l’edamame ?
L’edamame peut être utilisé de la même manière que les autres types de haricots.
Toutefois, il a tendance à être utilisé davantage comme un légume – ajouté aux salades ou consommé seul comme en-cas.
L’edamame est souvent servi dans ses cosses non comestibles. Sortez les haricots de la gousse avant de les manger.
La cuisson est simple. Contrairement à la plupart des autres haricots, l’edamame ne demande pas beaucoup de temps pour être cuit. Il suffit généralement de le faire bouillir pendant 3 à 5 minutes, mais il peut aussi être cuit à la vapeur, au micro-ondes ou à la poêle.
Voici quelques recettes qui pourraient vous donner des idées sur la façon de préparer l’edamame :
- Edamame à l’ail
- Purée d’edamame avec fromage sur toast
- Trempette d’avocat Edamame
L’edamame est souvent consommé seul, comme un en-cas. Cependant, il peut être préparé de nombreuses façons, aromatisé à l’ail ou en trempette.
Conclusion : Les bienfaits de l’edamame
L’edamame est une légumineuse savoureuse et nutritive qui constitue un excellent en-cas hypocalorique.
Cependant, aucune étude n’a examiné directement les effets de l’edamame sur la santé.
La plupart des recherches sont basées sur des composants isolés du soja et il est souvent difficile de savoir si les aliments à base de soja complet ont des avantages similaires.
Bien que les preuves soient encourageantes, d’autres études sont nécessaires avant que les chercheurs puissent tirer des conclusions définitives sur les bienfaits de l’edamame.
