Dans un monde « idéal », vous auriez le luxe de vous coucher tôt et de vous réveiller tôt, bien reposé pour une journée productive.
Mais certains engagements, comme les obligations professionnelles ou la garde des enfants, peuvent rendre difficile l’adhésion à la philosophie « tôt au lit, tôt au lever ».
Il y a peut-être deux aspects importants à prendre en compte en matière de sommeil : la quantité de sommeil que vous obtenez et la régularité dans le temps.
Se coucher à la tombée de la nuit permet de se reposer suffisamment et facilite l’endormissement. Il est également important de dormir suffisamment et régulièrement pour prévenir les conséquences potentielles sur la santé.
Si vous recherchez des conseils pour votre propre horaire de sommeil, tenez compte des directives suivantes pour un sommeil idéal.
Les meilleures heures de sommeil
Idéalement, les gens devraient se coucher plus tôt et se réveiller tôt le matin. Ce schéma correspond à notre tendance biologique à adapter notre rythme de sommeil à celui du soleil. Vous constaterez peut-être que vous êtes naturellement plus endormi après le coucher du soleil.
L’heure exacte dépend de l’heure à laquelle vous avez tendance à vous réveiller le matin. Il faut également tenir compte de la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit.
Comment fonctionne notre rythme circadien
Le rythme circadien est un terme qui décrit l’horaire naturel de veille et de sommeil de votre cerveau. C’est un peu comme notre horloge interne.
Tout le monde connaît des baisses naturelles de vigilance et une augmentation de l’éveil à certains moments d’une période de 24 heures. Deux moments sont les plus propices au sommeil : entre 13 et 15 heures et entre 2 et 4 heures du matin.
Plus la qualité de votre sommeil est bonne, moins vous risquez de souffrir de somnolence diurne importante.
Le rythme circadien détermine également vos horaires naturels de coucher et de lever. Lorsque vous vous habituez à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour, votre cerveau s’adapte à cet horaire.
Vous finirez par vous coucher facilement le soir et vous réveiller juste avant votre réveil sans aucun problème.
Votre rythme circadien peut être déséquilibré si vous travaillez en horaires irréguliers ou si vous vous couchez à des heures différentes au cours de la semaine. Cela peut entraîner des périodes de somnolence diurne.
Les effets secondaires d’un sommeil trop long
Si les effets secondaires d’un manque de sommeil sont connus depuis longtemps, les chercheurs étudient aujourd’hui les conséquences d’un excès de sommeil sur la santé.
Vous dormez peut-être trop si vous avez régulièrement besoin de plus de 8 à 9 heures de sommeil et si vous faites des siestes en plus de cette quantité.
Dormir trop peut entraîner les mêmes effets secondaires que dormir trop peu, notamment
- la dépression
- l’irritabilité
- des problèmes cardiovasculaires.
Cependant, ces effets ne sont pas toujours attribuables à l’excès de sommeil lui-même. L’excès de sommeil dont vous avez besoin pourrait plutôt être le signe d’un problème de santé sous-jacent.
Voici quelques-unes des possibilités :
- l’anxiété
- la dépression
- l’apnée du sommeil
- la maladie de Parkinson
- lediabète
- une maladie cardiaque
- obésité
- troubles de la thyroïde
- asthme
Quand dois-je m’endormir ?
Le meilleur moment pour s’endormir le soir est un laps de temps au cours duquel vous pouvez atteindre la durée de sommeil recommandée pour votre groupe d’âge.
Vous pouvez déterminer le meilleur moment pour vous coucher en fonction de votre emploi du temps, en vous basant sur l’heure à laquelle vous devez vous réveiller le matin et en comptant à rebours de 7 heures (le minimum recommandé de Source sûre par nuit pour les adultes).
Par exemple, si vous devez vous lever à 6 heures du matin, vous devriez envisager de vous coucher avant 23 heures.
Il est également important d’établir un horaire de sommeil que vous pouvez respecter chaque nuit, même le week-end. Si vous vous couchez tard et faites la grasse matinée le week-end, il vous sera difficile de vous remettre sur les rails pendant la semaine.
Ce qu’il faut retenir
Dans l’ensemble, il est préférable de se coucher plus tôt le soir et de se réveiller plus tôt chaque jour. Toutefois, ce type d’horaire de sommeil ne convient pas à tout le monde.
Il est bien plus important de s’assurer que vous dormez suffisamment et que votre sommeil est de bonne qualité. Vous pouvez vous en assurer en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour.
Consultez un médecin si vous avez des difficultés à vous endormir le soir ou si vous continuez à avoir des insomnies pendant la journée malgré un horaire de coucher régulier. Cela pourrait indiquer des problèmes de qualité du sommeil, ce qui pourrait justifier des examens plus approfondis.
