Avez-vous déjà eu le déplaisir de ne pas pouvoir vous endormir malgré votre épuisement ? Ou peut-être avez-vous fini par vous endormir, mais votre sommeil est agité et constamment interrompu.
Dans un cas comme dans l’autre, vous connaissez probablement la douleur de la recherche de solutions pour le sommeil au milieu de la nuit.
Bien qu’il n’y ait pas de réponse unique, les cultures du monde entier ont trouvé leurs propres moyens de s’assurer qu’ils obtiennent le repos dont ils ont besoin.
Découvrez des conseils sur le sommeil en provenance d’Amérique du Sud, de Suède et d’ailleurs.
Le bain de pieds chaud et les fruits qui favorisent le sommeil en Chine
Bain de pieds
Si vous aimez les pédicures, essayez celui-ci.
Cette coutume nocturne, qui trouve ses racines dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC), est un excellent moyen de se détendre, d’apaiser vos orteils fatigués et de profiter des bienfaits d’une petite thérapie par l’eau chaude.
Tout ce dont vous avez besoin est une baignoire ou une petite bassine en plastique. Vous pouvez agrémenter votre eau chaude de différents ingrédients apaisants, tels que
du sel d’Epsom
des huiles essentielles sans danger pour la peau, comme la lavande et la rose
des écorces de fruits
des herbes comme l’armoise.
Selon la MTC, cela peut aider à réduire la quantité d’énergie vitale, ou qi, dans l’esprit.
« La température chaude aidera à faire descendre le qi de la tête, vous laissant plus détendu », explique Debbie Kung, médecin MTC et acupuncteur agréé. « Cela détend le système limbique et signale à votre cerveau et à votre corps de se détendre, ce qui le prépare au sommeil. »
Bien que la recherche suggère qu’il existe des avantages pour la santé, la Food and Drug Administration (FDA) ne contrôle ni ne réglemente la pureté ou la qualité des huiles essentielles. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à utiliser des huiles essentielles et de s’assurer de la qualité des produits d’une marque. Faites toujours un test épicutané avant d’essayer une nouvelle huile essentielle et diluez toute huile essentielle avec une huile de support afin qu’elle ne brûle pas votre peau.
Le fruit du jujube
Le fruit du jujube (suan zao ren) est utilisé dans la MTC pour calmer l’esprit et les émotions, favorisant une humeur détendue et un sommeil profond et réparateur.
« Le jujube contient deux substances chimiques, les saponines et les flavonoïdes, qui suppriment les sentiments de stress tout en favorisant la relaxation », explique Jamie Bacharach, praticien de la MTC et acupuncteur agréé.
Les flavonoïdes et les saponines peuvent également contribuer à allonger la durée du sommeil. Les flavonoïdes, en particulier, peuvent augmenter le temps passé en sommeil lent (SWS).
« Le sommeil lent est la partie la plus réparatrice de notre sommeil », ajoute Kung. « Associé à la mémoire et à l’apprentissage, un manque de ce type de sommeil peut entraîner une réduction du fonctionnement et de la vigilance pendant la journée, ainsi qu’un réveil peu reposant. »
Dans un essai clinique randomisé de 2020Source de confiance, 106 femmes ménopausées ont pris 250 mg de capsules orales de jujube deux fois par jour pendant 21 jours. Par rapport au groupe témoin, il a été constaté que le jujube avait un impact positif sur l’amélioration de la qualité du sommeil et pourrait être recommandé comme un médicament utile à base de plantes.
Le remède à base de plantes de l’Inde
L’ashwagandha, l’une des plantes les plus importantes de la médecine ayurvédique, la médecine traditionnelle du sous-continent indien, est utilisée depuis des milliers d’années.
Il est utilisé pour réduire le stress et l’anxiété et soutenir le traitement des symptômes liés à la santé mentale.
Dans une étude de 2020, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, 150 adultes en bonne santé ont reçu 120 mg d’ashwagandha une fois par jour pendant 6 semaines. L’étude a révélé que l’ashwagandha :
a réduit la latence du sommeil (le temps qu’il faut pour s’endormir)
améliore la qualité du sommeil
réduit le sommeil non réparateur
améliore la qualité de vie
Une revue systématique et une méta-analyse de 2021Trusted Source ont révélé que l’ashwagandha avait un impact « faible mais significatif » sur le sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d’insomnie. On a également constaté que l’ashwagandha améliorait l’anxiété et la vigilance mentale.
Cependant, les auteurs ont appelé à davantage de données de sécurité pour déterminer les effets indésirables potentiels.
Une étude de 2019Source de confiance a révélé que l’ashwagandha était associé à des réductions plus importantes de l’anxiété et des niveaux de cortisol matinaux par rapport à un placebo. Le cortisol est une hormone de stress produite par l’axe hypothalamus hypophyse surrénale (HPA) qui peut contribuer à un sommeil perturbé.
La viande et la boisson préférée des Suédois à l’heure du coucher
Si votre estomac est le chemin de votre cœur, il pourrait bien être aussi le chemin d’une bonne nuit de sommeil.
Välling
« Une astuce classique pour mieux dormir en Suède – pour les enfants comme pour les adultes – consiste à boire du Välling, une boisson chaude à base de lait et d’avoine, juste avant de se coucher », explique Karl Andersson, spécialiste de la culture nordique.
Riche en nutriments et rassasiante, cette boisson à base de céréales laitières, composée d’avoine moulue et de lait de vache, est souvent donnée aux bébés et aux jeunes enfants.
Le lait chaud est une suggestion courante pour induire la somnolence. Il contient des composés connus pour favoriser des cycles de sommeil sains, comme :
du tryptophane
magnésium
mélatonine
la sérotonine
La chaleur du lait et le rituel apaisant peuvent également contribuer à l’endormissement.
Toutefois, il convient de noter qu’une étude réalisée en Suède en 2021 a révélé que le fait de donner aux enfants une boisson à base de céréales laitières lorsqu’ils sont jeunes peut contribuer à leur surpoids plus tard dans la vie, bien que d’autres études soient nécessaires pour le confirmer.
Elan
Un autre aliment somnifère populaire en Suède est la viande d’élan.
Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA)Trusted Source, 100 grammes de viande d’élan contiennent 30,2 grammes de protéines et 0,545 gramme de tryptophane, un acide aminé essentiel. En comparaison, 100 grammes de dindeTrusted Source ne contiennent que 19,5 grammes de protéines et 0,219 gramme de tryptophane.
Selon une étude de 2022, une supplémentation en tryptophane, surtout au-delà de 1 gramme, peut favoriser le sommeil.
Essayez cette recette de boulettes de viande suédoises de wapiti du Primal Pioneer ou le ragoût de wapiti des montagnes Rocheuses de Honest Food.
La vapeur du sauna finlandais
Une autre tradition nordique est la pratique finlandaise qui consiste à profiter d’un sauna le soir.
« Cela augmente la température de votre corps, détend vos muscles, et vous rend très endormi en conséquence », explique Andersson.
Selon un examen de 2018Source de confiance, les saunas offrent un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment un soutien pour :
LA BPCO
l’insuffisance cardiaque congestive
la maladie artérielle périphérique
la polyarthrite rhumatoïde
la dépression et l’anxiété
récupération musculaire
Selon une enquête menée en 2019 auprès de 482 personnes, 83,5 % ont fait état de bienfaits sur le sommeil qui ont duré 1 à 2 nuits après avoir utilisé un sauna. Ceux qui l’ont utilisé 5 à 15 fois par mois ont rapporté des scores de bien-être mental plus élevés que ceux qui ne l’ont pas fait.
Veillez simplement à boire beaucoup d’eau.
« Tant que vous vous hydratez correctement pendant le sauna, vous dormirez comme un bébé », déclare Andersson.
La tradition du shikibuton au Japon
Le shikibuton est un matelas futon japonais qui s’utilise à même le sol. Non seulement il permet de gagner de la place, mais il peut également présenter des avantages pour le sommeil et la santé.
Comme le yo coréen, le shikibuton peut être enroulé et rangé lorsque vous ne l’utilisez pas. Il est généralement fabriqué avec des matériaux écologiques et naturels, comme le coton et la laine.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur les avantages des matelas futon, comme le shikibuton, certains pensent qu’ils peuvent aider à prévenir ou à soulager les douleurs lombaires et à soutenir la colonne vertébrale.
Vous voulez l’essayer ? Vous pouvez trouver des matelas shikibuton chez les vendeurs suivants :
J-Life International
The Futon Shop
Lits Futon du Japon
FULI
Veillez à opter pour un shikibuton fabriqué à partir de matériaux naturels.
Amérique du Sud et centrale
Si vous aimez vous balancer dans un hamac à l’extérieur, vous pouvez envisager d’en accrocher un dans la chambre à coucher.
L’habitude du hamac
Souvent négligés aux États-Unis, les hamacs sont considérés comme une option de sommeil légitime en Amérique du Sud et centrale.
« Le hamac offre deux éléments essentiels à la qualité du sommeil : la sécurité et le confort », explique Stephen Light, propriétaire d’un magasin de matelas.
Alors que la plupart des études sur les avantages du sommeil dans les hamacs ont porté sur les bébésSource sûre, une étude de 2011 a exploré comment le mouvement de balancement des hamacs peut favoriser un sommeil plus profond.
Dans cette étude, 12 hommes ont fait deux siestes de 45 minutes dans l’après-midi à des jours différents, une dans un lit fixe et l’autre dans un lit oscillant.
À l’aide de données de polysomnographie et d’électroencéphalogramme (EEG), les chercheurs ont constaté que la sieste dans un lit oscillant réduisait le temps nécessaire aux participants pour s’endormir et prolongeait le stade 2 du sommeil, celui qui précède le sommeil profond.
Les poupées d’inquiétude du Guatemala
Les poupées d’inquiétude sont des poupées fabriquées à la main par les populations indigènes des hauts plateaux du Guatemala. Elles sont fabriquées à partir de bois, de fil de fer ou de tissus colorés, puis habillées de vêtements traditionnels mayas.
Elles sont souvent offertes aux enfants anxieux, qui sont encouragés à raconter leurs soucis et leurs peurs à la poupée avant de la placer sous leur oreiller.
Bien qu’aucune étude scientifique n’ait prouvé que les poupées peuvent réellement faire disparaître vos soucis, on pense que le fait de nommer les facteurs de stress et de les libérer symboliquement peut vous aider à traiter et à gérer les émotions difficiles.
Il peut s’agir d’une forme de transfert sain.
Selon une étude de 2018, les poupées d’inquiétude ont été utilisées pour fournir un soutien pré-deuil aux enfants afin de les aider à se préparer à la mort d’un parent, ce qui a entraîné un moindre besoin de services de deuil conventionnels après le décès du parent.
