La fermentation est un processus qui fait intervenir des bactéries et des levures pour décomposer les sucres.
Elle permet non seulement d’améliorer la conservation des aliments, mais la consommation d’aliments fermentés peut également augmenter le nombre de bactéries bénéfiques, ou probiotiques, présentes dans votre intestin.
Les probiotiques ont été associés à divers bienfaits pour la santé, notamment une meilleure digestion, une meilleure immunité et une restructuration de la flore intestinale (Source : https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=probiotiques-quels-bienfaits).
Cet article examine 8 aliments et boissons fermentés dont il a été démontré qu’ils améliorent la santé et la digestion.
1. Le Kéfir, produit laitier de référence pour stimuler la digestion
Le kéfir est un type de produit laitier de culture.
Il est fabriqué en ajoutant au lait des grains de kéfir, qui sont composés d’une combinaison de levure et de bactéries. On obtient ainsi une boisson épaisse et acidulée, dont le goût est souvent comparé à celui du yaourt.
Des études ont montré que le kéfir peut apporter de nombreux avantages, allant de la digestion à l’inflammation en passant par la santé des os.
Non seulement la boisson au kéfir contribue à améliorer la digestion du lactose, mais elle contient également moins de lactose que le lait. Lorsque les grains de kéfir et le lait sont combinés pour faire la boisson au kéfir, les bactéries contenues dans les grains de kéfir aident à fermenter et à décomposer le lactose dans le lait.
Le kéfir peut également contribuer à améliorer la santé des os. Une étude a examiné les effets du kéfir sur 40 personnes atteintes d’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et poreux.
Après 6 mois, le groupe consommant du kéfir a constaté une amélioration de la densité minérale osseuse par rapport à un groupe témoin.
Savourez le kéfir seul ou utilisez-le pour donner un coup de fouet à vos smoothies et boissons mélangées.
RÉSUMÉ
Le kéfir est un produit laitier fermenté qui peut améliorer la digestion du lactose, réduire l’inflammation et améliorer la santé des os.
2. Le Tempe, à base de fèves de soja fermentées
Le tempe est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées qui ont été pressées en un gâteau compact.
Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais moelleux et peut être cuit au four, à la vapeur ou sauté avant d’être ajouté aux plats.
En plus de son impressionnante teneur en probiotiques, le tempe est riche en de nombreux nutriments qui peuvent améliorer votre santé. Par exemple, il a été démontré que la protéine de soja aide à réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques.
De plus, certains composés végétaux du tempe peuvent agir comme antioxydants. Cela permet de réduire l’accumulation de radicaux libres, qui sont des composés nocifs pouvant contribuer à des maladies chroniques.
Le tempe est parfait pour les végétariens et les mangeurs de viande. Utilisez-le pour tout, des sandwiches aux sautés, afin de profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé.
3. Le Natto, également cuisiné à base de graines de soja fermentées
Le natto est un aliment probiotique de base dans la cuisine traditionnelle japonaise.
Comme le tempe, il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il a une saveur très forte et une texture glissante.
Il contient une bonne quantité de fibres, fournissant en moyennes 5,4 grammes par portion de 100 grammes.
Les fibres peuvent aider à soutenir la santé digestive. Elles circulent dans le corps sans être digérées, ajoutant du volume aux selles pour favoriser la régularité et soulager la constipation.
Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment important qui participe au métabolisme du calcium et joue un rôle majeur dans la santé des os.
Il est souvent associé au riz et servi dans le cadre d’un petit déjeuner qui favorise la digestion.
En bref, le natto est un produit à base de soja fermenté. Sa forte teneur en fibres peut favoriser la régularité et aider à prévenir la perte osseuse. Il produit également une enzyme qui peut aider à réduire la pression artérielle et à dissoudre les caillots sanguins.
4. Du Kombucha, fabriqué à partir de thé vert et noir
Le Kombucha est un thé fermenté qui est pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé vert ou noir et contient leurs puissantes propriétés bénéfiques pour la santé.
Bien que la plupart des recherches actuelles se limitent à des études en éprouvette et sur des animaux, les avantages du kombucha et de ses composants sont prometteurs. Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le kombucha peut affecter les humains.
Grâce à sa popularité croissante, le kombucha peut être trouvé dans la plupart des grandes épiceries. Il peut également être fabriqué à la maison, mais il doit être préparé avec soin pour éviter la contamination ou la surfermentation.
Pour résumer, le Kombucha est un thé fermenté. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études sur des animaux et en éprouvette ont montré qu’il pouvait aider à protéger le foie, à diminuer le taux de sucre dans le sang et à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
5. Le Miso, autre base de la cuisine japonaise à partir de soja
Le miso est un assaisonnement courant dans la cuisine japonaise. Il est obtenu par la fermentation du soja avec du sel et du koji, une sorte de champignon.
On le trouve le plus souvent dans la soupe au miso, un plat savoureux composé de pâte de miso et de bouillon. La soupe miso est traditionnellement servie au petit-déjeuner.
Outre le fait de mélanger le miso dans la soupe, vous pouvez essayer de l’utiliser pour :
- glacer les légumes cuits
- pimenter les sauces pour salade
- mariner la viande
Pour conclure, le miso est un assaisonnement fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il a été associé à une amélioration de la santé cardiaque et à une réduction du risque de certains cancers, bien que des études plus approfondies sur l’homme soient nécessaires.
6. Le Kimchi, cuisiné à partir de choux fermentés
Le kimchi est un plat d’accompagnement coréen populaire qui est généralement préparé à partir de choux fermentés. Il peut également être préparé à partir d’autres légumes fermentés comme les radis.
Il présente de nombreux avantages pour la santé et peut être particulièrement efficace pour réduire le cholestérol et l’insulinorésistance.
L’insuline est responsable du transport du glucose du sang vers les tissus. Lorsque vous maintenez des niveaux élevés d’insuline pendant de longues périodes, votre corps cesse d’y répondre normalement, ce qui entraîne une hyperglycémie et une résistance à l’insuline.
Le kimchi est facile à préparer et peut être ajouté à tout, des bols de nouilles aux sandwiches.
Il est fabriqué à partir de légumes fermentés tels que le chou ou les radis. Des études ont montré qu’il peut contribuer à réduire l’insulinorésistance et le cholestérol sanguin.
7. La choucroute, plat typique Alsacien
La choucroute est un condiment populaire composé de chou déchiqueté qui a été fermenté par des bactéries lactiques. Elle est pauvre en calories mais contient beaucoup de fibres, de vitamine C et de vitamine K.
Comme d’autres aliments à base de légumes verts à feuilles, il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine. Ces deux antioxydants aident à promouvoir la santé des yeux et à réduire le risque de maladies oculaires.
La teneur en antioxydants de la choucroute pourrait également avoir des effets prometteurs sur la prévention du cancer.
Toutefois, les preuves actuelles sont limitées et il faut poursuivre les recherches pour voir comment ces résultats peuvent se traduire chez l’homme.
On peut utiliser la choucroute dans à peu près n’importe quoi. Mettez-la dans votre prochain plat, ajoutez-la à un bol de soupe ou utilisez-la pour compléter un sandwich satisfaisant.
Pour obtenir le maximum de bienfaits pour la santé, assurez-vous de choisir de la choucroute non pasteurisée, car le processus de pasteurisation tue les bactéries bénéfiques.
En bref, la choucroute est fabriquée à partir de choux râpés qui ont été fermentés. Elle est riche en antioxydants qui sont importants pour la santé des yeux, et il est facile de l’ajouter à de nombreux plats.
8. Le yaourt, aliment phare rempli de probiotiques
Le yaourt est produit à partir de lait qui a été fermenté, le plus souvent avec des bactéries d’acide lactique.
Il est riche en de nombreux nutriments importants, notamment en calcium, potassium, phosphore, riboflavine et vitamine B12.
Le yaourt est également associé à une grande variété de bienfaits pour la santé.
N’oubliez pas que toutes les variétés de yaourt ne contiennent pas de probiotiques, car ces bactéries bénéfiques sont souvent tuées pendant la transformation.
Recherchez les yaourts qui contiennent des cultures vivantes pour vous assurer que vous recevez votre dose de probiotiques. En outre, veillez à opter pour des yaourts contenant un minimum de sucre ajouté.
Pour résumer, le yaourt probiotique est fabriqué à partir de lait fermenté. Il est riche en nutriments et pourrait contribuer à réduire le poids corporel, à abaisser la pression sanguine et à améliorer la santé des os.
Conclusion
La fermentation peut contribuer à augmenter la durée de conservation et les bienfaits pour la santé de nombreux aliments différents.
Les probiotiques présents dans les aliments fermentés ont été associés à des améliorations de la digestion, de l’immunité, ou encore de la perte de poids.
En plus de contenir ces probiotiques bénéfiques, les aliments fermentés peuvent avoir un impact positif sur de nombreux autres aspects de la santé et constituent un excellent complément à votre régime alimentaire.
Ajoutez ces astuces de nutrition à nos conseils pour garder la forme et les effets n’en seront que décuplés !
