Ce n’est un secret pour personne : les légumes, qui sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, sont indispensables à une alimentation saine.Ils sont également rassasiants, savoureux et parfaits pour une variété de plats, comme les salades, les soupes, les smoothies et les sandwichs.
Bien que tous les légumes soient bons pour la santé, certains d’entre eux se distinguent par leur apport en nutriments et leurs puissants bienfaits pour la santé.
Voici 10 légumes parmi les plus riches en nutriments.
Epinards
Cette feuille verte est l’un des légumes les plus riches en nutriments.
En effet, une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 16 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine A et 120 % de la VQ en vitamine K, le tout pour seulement 7 calories.
Les épinards contiennent également des antioxydants, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie. Une étude a révélé que les légumes à feuilles sombres comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux antioxydants associés à une diminution du risque de cancer.
Une autre étude suggère que les épinards peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en aidant à réduire la pression artérielle.
Carottes
Les carottes sont pleines de vitamine A, fournissant 119 % de la valeur quotidienne dans seulement une tasse (128 grammes).
Elles contiennent également du bêta-carotène, un antioxydant qui leur donne leur couleur orange vif et qui peut aider à prévenir le cancer. Votre corps convertit ce composé en vitamine A (5Source fiable).
En fait, une étude portant sur plus de 57 000 personnes a associé la consommation d’au moins 2 à 4 carottes par semaine à une réduction de 17 % du risque de cancer colorectal à long terme (6Source fiable).
Un examen de 18 études a révélé que les carottes peuvent également réduire le risque de cancer du poumon.
Enfin, ces légumes-racines populaires sont riches en de nombreux autres nutriments essentiels, notamment en potassium et en vitamines C et K.
Brocolis
Researchers in animal and test-tube studies have extensively explored sulforaphane’s ability to protect against cancer.
This cruciferous veggie may help prevent other types of chronic disease as well.
One small study found that broccoli sprouts decreased levels of several markers of inflammation, which have been linked to chronic conditions such as heart disease.
Just 1 cup (91 grams) of raw broccoli provides 77% of the DV for vitamin K, 90% of the DV for vitamin C, and a good amount of folate, manganese, and potassium.
L’ail
L’ail est utilisé comme plante médicinale depuis des millénaires.
Son principal composé actif est l’allicine, dont il a été démontré qu’elle favorise la glycémie et la santé cardiaque.
Dans une étude de trois mois menée auprès de 90 personnes, celles qui ont pris 1 600 mg de poudre d’ail par jour ont présenté une réduction significative de la graisse du ventre et une diminution de la pression artérielle et des niveaux de triglycérides par rapport au groupe placebo.
La supplémentation en poudre d’ail a également permis d’améliorer la résistance à l’insuline, un état qui peut contribuer au diabète de type 2.
Un autre examen de 33 études a révélé que l’ail réduisait les taux de cholestérol et améliorait le contrôle de la glycémie, ce qui peut aider les personnes atteintes de maladies cardiaques ou de diabète de type 2.
De plus, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que l’allicine possède de puissantes propriétés de lutte contre le cancer.
Choux de Bruxelles
Comme le brocoli, le chou de Bruxelles est un légume crucifère, et il contient les mêmes composés végétaux bénéfiques.
Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un antioxydant qui peut être particulièrement efficace pour prévenir les dommages cellulaires.
Il a été démontré que le kaempférol a des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses, ce qui peut protéger contre les maladies.
Ce légume est également une excellente source de fibres, un nutriment important qui favorise la régularité intestinale, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
De plus, les choux de Bruxelles sont très riches en nutriments. Chaque portion contient de l’acide folique, du magnésium et du potassium, ainsi que des vitamines A, C et K.
Chou frisé
Comme les autres légumes verts à feuilles, le chou frisé est réputé pour sa densité nutritionnelle et sa teneur en antioxydants.
Une seule tasse (21 grammes) de chou frisé cru contient du potassium, du calcium, du cuivre et des vitamines A, B, C et K.
Dans une petite étude, manger du chou frisé en même temps qu’un repas riche en glucides était plus efficace pour prévenir les pics de glycémie que de manger un repas riche en glucides seul.
Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé pouvait réduire la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie.
Petits pois
Les petits pois sont des légumes féculents, ce qui signifie qu’ils contiennent plus de glucides et de calories que les légumes non féculents et qu’ils peuvent affecter la glycémie s’ils sont consommés en grande quantité.
Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs. Une seule tasse (160 grammes) contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et des vitamines A, C et K, ainsi que de la riboflavine, de la thiamine, de la niacine et de l’acide folique.
Parce qu’ils sont riches en fibres, les petits pois favorisent la santé digestive en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans votre intestin et en favorisant des selles régulières.
De plus, les petits pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, certaines recherches suggèrent que les saponines peuvent réduire la croissance des tumeurs et provoquer la mort des cellules cancéreuses.
Blette
La blette est pauvre en calories mais riche en vitamines et minéraux essentiels.
Une tasse (36 grammes) contient seulement 7 calories, mais près d’un gramme de fibres, un gramme de protéines et beaucoup de manganèse, de magnésium et de vitamines A, C et K.
La blette est également chargée d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques pour la santé, notamment des bétalaïnes et des flavonoïdes.
Ce légume pourrait même aider à prévenir les dommages causés par le diabète de type 2, bien que des études humaines soient nécessaires.
Dans une étude plus ancienne sur des rats, un extrait de blette a réduit le stress oxydatif causé par des niveaux élevés de sucre dans les poumons. Dans une autre étude plus ancienne sur des rats, l’extrait de blette a contribué à améliorer les niveaux de sucre dans le sang et à réduire le stress oxydatif (30, 31Source fiable).
Betteraves
Les betteraves sont un légume-racine vibrant et polyvalent qui contient des fibres, des folates et du manganèse dans chaque portion, avec très peu de calories.
Elles sont également riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique – un composé qui peut aider à dilater les vaisseaux sanguins.
Selon un examen de 11 études, les nitrates contenus dans le jus de betterave peuvent contribuer à réduire la pression artérielle. En retour, cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
De plus, les betteraves et leur jus ont été associés à une amélioration de l’endurance et des performances sportives.
Asperges
Les asperges sont riches en plusieurs vitamines et minéraux et constituent un excellent complément à tout régime alimentaire. Une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites fournit 33 % de l’apport quotidien en folate, ainsi que beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine.
Une consommation suffisante de folates provenant d’aliments tels que les asperges peut protéger contre les maladies et prévenir les irrégularités du développement du tube neural pendant la grossesse.
Une étude animale suggère également que l’extrait d’asperge protège contre les dommages au foie et aux reins en réduisant le stress oxydatif.
Conclusion
Non seulement la plupart des légumes regorgent d’antioxydants et d’un ensemble de vitamines et de minéraux essentiels, mais beaucoup d’entre eux ont également des propriétés bénéfiques pour la santé.
Bien que les légumes énumérés ci-dessus soient d’excellentes options à ajouter à votre régime alimentaire, beaucoup d’autres sont également riches en nutriments.
Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé, essayez de consommer une variété de légumes afin de profiter de leurs avantages uniques pour la santé. Veillez à les inclure dans une alimentation équilibrée.
